現代人吃飯越來越講究營養健康，不僅是食材，烹飪的手法也是越來越多的講究，防止把各種營養給破壞掉，那麼都有哪些營養呢？
葉酸。它是一種水溶性維生素,因爲最初是從菠菜葉子中分離提取出來的,故得名“葉酸”。葉酸最重要的功能就是製造紅血球和白血球,增強免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。由於葉酸普遍存在於植物的葉綠素內,因此,一般來說,葉片越綠,葉酸含量越豐富。不過由於葉酸很怕熱、易溶於水,因此長時間蒸煮以及更高溫度的烹調後會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸,最好用蒸、旺火快炒的方式來烹製葉酸含量高的食物,用少量水煮也不錯。
硫胺素(維生素B1)。維生素B1主要來源於全穀物,比如燕麥、糙米等,在精白米麪中含量較少。維生素B1缺乏時,會令人情緒沮喪,思維遲鈍;嚴重缺乏時導致末梢神經炎,比如腳氣病,還會增加突發心臟病的風險。這種維生素的“嬌嫩”程度和葉酸“半斤八兩”,在很多條件下都會發生損失:比如煮粥時加鹼、面製品油炸幾乎會損失全部的維生素B1;很多水產品中含有硫胺素酶,會分解維生素B1,因此,生吃水產品也會造成損失;此外,維生素B1還極易溶於水,長時間浸泡穀物也會導致其流失。爲了獲得充足的維生素B1,建議首選雜糧、全穀物食品食用,避免用油炸、加鹼等方式來烹飪主食。
多不飽和脂肪酸。脂肪家族中,一類叫多不飽和脂肪酸的營養素也是十分“嬌嫩”的。這類營養素首先存在於各種食用油中,其次在堅果、水產品和一些雜糧中含量較高。多不飽和脂肪酸最大的天敵是高溫和氧氣,高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉,長時間與氧氣接觸會讓這種營養素髮生氧化變質。爲了保護“嬌嫩”的脂肪,要減少油炸烹調;儲存食用油、堅果和水產品時,要密封、避光儲存,以防止多不飽和脂肪酸氧化變質。
爲了避免損失大量的營養，過度水煮和油炸是對營養流失損失比較大的，儘量避免這兩種方式就能吃到原汁原味的食物。
