受訪專家：中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領
俯臥，雙臂伸展，向前向上，同時頭部和雙腳輕擡，用肋骨和腹部支撐身體，這就是人們熟知的鍛鍊腰肌的“小燕飛”。不少人在被慢性腰痛、腰椎間盤突出等問題困擾時，就會被推薦做這個動作。但有人納悶，做了“小燕飛”，爲啥腰更痛了？
中山大學附屬第六醫院康復科主任王於領說，做了“小燕飛”，腰反而更疼，一個原因是動作沒做對，幅度過大或速度過快。另一個原因是“小燕飛”並非人人都適用，尤其是急性腰損傷、急性腰椎間盤突出症、椎管狹窄者。正確的“小燕飛”對腰部肌肉力量要求很高，腰突患者如果強行反覆練習，不僅不能緩解腰痛，還會增加腰椎負荷。另外，骨盆前傾的人也不能做“小燕飛”。其判斷方法爲：背靠牆站立，將腳後跟、屁股、背部都貼在牆上，此時若腰部與牆之間能伸進一個拳頭，那就是骨盆前傾。不做“小燕飛”，我們還可採取別的方式進行鍛鍊。1.貓拱背（如圖1、2、3）：跪姿，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持1~2秒。2.死蟲子（如圖4、5）：仰臥，膝蓋彎曲呈90度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重複交替。3.腰壓牀：平躺，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，同時憋氣1~2秒。每個動作重複8~12次爲一組，做5組。
此外，在生活中，要避免久坐，注意正確坐姿；不要將腰背屈曲或半坐臥在沙發內，腰背挺直，必要時在腰背和沙發靠背之間放一個大小適中的枕頭；不要猛然彎腰搬重物、快速單側拖拉行李箱等。
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