下腰是瑜伽、舞蹈裏面常見的高難度動作,做好這個動作需要身體有較好的柔韌性,而且練習的過程中一定要注意正確的操作方法,否則操作不當,非常容易傷害到脊椎,下面就來具體說說下腰的正確方法,趕緊來學學吧。
下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰,在練習動作之前,一定要進行充分的熱身準備,避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷,具體的熱身時間可根據溫度來定,一般熱身10—15分鐘爲宜,可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。
對於大部分人的腰部柔韌性來說,不能一開始就進行下腰,而要通過俯臥彎腰的練習方式循序進行,其方法爲:
1、練習者在瑜伽墊上俯臥,雙手放兩側。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間,動作類似飛燕式。
3、反覆幾次後,雙腿曲起,並逐漸用腳心找額頭。
4、每天進行3分鐘,堅持15天到1個月,能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。
5、如果練習者自身柔韌性非常差,可從五點支撐的動作開始練習腰背肌,等適應幾天後,再進行上述動作。
所有動作均需量力而行、循序漸進,動作不宜過大、用力不能過猛。
1、練習者跪立在瑜伽墊上,小腿與身體成九十度。
2、雙手自然垂放,慢慢向後下腰。
3、下腰時雙手往下慢慢靠攏並抓腳踝,保持一定時間,具體時間根據自身感受決定。
4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。
5、練習此動作期間可經常同時練習用腰劃圓的動作,即腰順序爲前、旁、後,可先從左到右,也可先從右到左。
1、兩腿分開站立與肩同寬。
2、兩臂向上舉起,挺髖、上體後仰。
3、直至頭朝下、兩手掌撐地,整個身體呈拱橋狀,要求四肢儘量伸直,手腳的距離儘可能地靠近。
4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離,可先嚐試靠牆下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習,以靠牆下腰爲例,其具體操作方法爲:
(1)選擇一面牆壁站立,背離牆面的距離約爲一條腿的距離。
(2)雙腳稍微比髖寬,髖部要保持向前推,雙手支撐骶骨,保持胸腔上提進行熱身準備。
(3)雙手扶牆,推牆之後,要保持髖部向前推,胸腔上提,不要急着下去,先把手伸直。
(4)雙手繼續向下,此時腰椎容易擠壓,要再利用髖部向前推,從腰椎開始延展脊柱,手繼續伸直,避免受傷。
(5)最後雙手慢慢接觸地面,並用力推地,做支撐身體的動作,堅持一段時間。
(6)然後把腿伸直,胸腔去貼牆,盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。
1、下腰不能急,如果不能下,可先睡在地上撐起來,等好一點再下。
2、下腰時雙手撐住腳後跟控制住,不能搖晃。
3、地面撐腰也要注意方法,先是頭,胸腰,大腰依次撐起,撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。
反覆做完幾次下腰練習後,要記得拉伸腰部,並充分按摩,緩解鍛鍊後的痠痛感,具體做法爲:
(1)山式站立,雙腳打開與髖同寬。
(2)吸氣,延展脊柱。
(3)呼氣,前屈向下,雙手互抱手肘。
(4)微微屈膝,臀部脊柱完全的放鬆。
(5)將意識集中在下腰背部。
(6)然後放鬆它,保持1—2分鐘。
(1)山式站立,雙腳分開適當的距離。
(2)腳尖朝向正前方,吸氣延展脊柱。
(3)雙手向上舉過頭頂,呼氣前屈向下。
(4)雙手放在身體的前側。
(5)再次吸氣,雙手向前延展至最遠端。
(6)呼氣,整個脊柱完全的延展放鬆,保持1—2分鐘。
(1)在雙角式的基礎上。
(2)將左手放在身體的正中間。
(3)呼氣,將右手向上打開。
(4)從腰部開始向右扭轉,保持30—60秒,換另一側。
(1)從英雄前屈開始。
(2)呼氣,臀部向後向上伸直雙腿和手臂。
(3)進入下犬式,雙手放在瑜伽磚上。
(4)雙大腿向後推,讓整個脊柱延展放鬆,保持1—2分鐘。
(1)坐立在墊面上,屈雙膝。
(2)將右腳放在左側臀部外側。
(3)左腳放右臀外側。
(4)吸氣延展脊柱,呼氣身體向右扭轉。
(5)右手臂放在身體後側。
(6)左手臂手肘抵住右大腿,保持30—60秒,換另一側。
(1)仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部。
(2)將臀部擡起,向右平移落在墊面上。
(3)伸直左腿,然後伸直右腿。
(4)右腳放在左小腿上,雙手臂向上延展。
(5)將右手向左側伸展,左手握住右手手腕,保持30—60秒,換另一側。
(1)以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上。
(2)雙腳大拇指疊放在一起,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開,微微下壓。
(3)呼氣時,雙手移至身體兩側,上身自尾椎開始,一節一節往前方放鬆落下,直至腹部貼近大腿。
(4)胸部落在膝蓋上,額頭貼近地面,閉上雙眼放鬆面部肌肉,放鬆身體,均勻地呼吸。