什麼運動最有效減肚子?很多女性都有“大肚子”，因爲運動量少，加上久坐不起，導致肚子上的贅肉越來越多，如何才能最有效減肚子呢?專家推薦兩個最有效的動作：平板支撐和卷腹。在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發力，瘦肚子效果會更好，下面就一起來看看。
平板支撐(plank)——一個動作就能瘦小腹
平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。
它簡單易學，可以有效鍛鍊腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。
平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。
初學者千萬別和自己較勁，第一週可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。
爲什麼平板支撐能瘦肚子
平板支撐集中鍛鍊核心肌羣，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。
在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。
學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。
平板支撐怎麼做
只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。
將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。
注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。
任何時候都保持身體挺直。
不屏息，深呼吸。
平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰
如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。
花式1：保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。
花式2：保持普通平板支撐的基本動作，懸空擡起一隻腳，並保持。
2分鐘鍛鍊細節多，平板支撐要點要做到：
雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。
平板支撐完成後，應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。
比如平躺在墊子上，雙腿屈膝擡起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放鬆一些。
平板支撐不是人人都能做
平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。
像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人羣，勉強鍛鍊會有加重症狀的風險。
另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人羣諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛鍊腰腹的運動。
卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐
在健身領域裏，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。
卷腹與仰臥起坐有什麼不同
圖示是最基礎的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術要求和鍛鍊效果比仰臥起坐更明確有效。
1、卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。
2、卷腹運動時，身體擡起角度一般保持在與地面夾角30-45度。
下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌羣。
剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當藉助腿部和肩部的力量。
3、卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。
仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。
卷腹運動的3個要點
1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。
2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
3、發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。
4、一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。
不斷進階的卷腹運動：
1、平地卷腹。平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
2、擡腿卷腹。平躺於地上，雙腿彎曲擡起懸空，小腿與地面平行。
3、低擡腿卷腹。與擡腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
