很多女生都因爲身體發胖而煩惱。很多人都有這樣的體會,腰部很容易肥胖,如果腰變細了,一定是人整個都變瘦了。對於減肥的女生來說,一方面,她們覺得腦力勞累時特別容易感覺飢餓,不吃不行;另一方面,她們覺得肚子上特別容易長肥肉。這是爲什麼呢?
其中當然是有道理的。祕密就在於大腦的特殊胃口。大腦和整個神經系統都有自己的“甜口味”,它們極度偏愛葡萄糖,依靠它來供應能量;而不喜歡使用脂肪來作爲能源。一旦血液中的葡萄糖含量降低到一定水平以下,大腦就會工作效率低下,比如注意力難以集中,思維遲鈍,昏昏欲睡,就像早上不吃飯的學生到了上午第四節課的感覺那樣。葡萄糖供應嚴重不足時,大腦就不聽話,感覺就是眼前發黑,意識模糊,甚至發生低血糖昏迷。
相比而言,肌肉就不那麼挑食。雖然也優先使用葡萄糖,但是血液中葡萄糖含量下降的時候,它們很願意切換能源,靠脂肪酸來供能。跑短跑的時候是消耗血糖的,但因爲血糖總量非常有限,糖原儲備也不多,需要節約留給大腦使用,不能放開了用。肌肉組織相當懂得顧全大局,所以跑長跑的時候,肌肉組織總是以消耗脂肪爲主。——所以,只要堅持長距離跑步,減肥的效果是相當好。
但是,如果我們是複習考試,或者一天到晚做其他高強度的腦力活動呢?大腦要求供應葡萄糖,血糖就必須供應得上。而血糖被大腦使用而降低到一定程度之後,人的反應就是飢餓來襲,食慾上升。所以,用腦強度大的時候,人們會更容易餓,更想多吃澱粉類的食物或甜食。
可能你會問,既然大腦都把葡萄糖用掉了,怎麼還會胖呢?
問題是,三餐食物中還含有脂肪啊!因爲複習考試期間身體的肌肉基本上沒有運動,所能消耗的脂肪非常非常少。大腦又不用這些脂肪。所以,食物中的碳水化合物固然能夠消耗,脂肪卻很容易“富餘”下來,變成身上的肥肉。
最糟糕的一種情況是,吃的食物是高血糖反應的食物,也就是精白細軟的澱粉類食物,以及各種甜食甜點心之類。它們飛快地升高血糖,過高的血糖又迫使大批胰島素出動,胰島素本來應當把很大一部分血糖趕進肌肉細胞裏,存成肌糖原,或通過運動消耗掉。但是,很多腦力勞動者肌肉本來不發達,運動量又實在太少,肌肉接納葡萄糖的能力太有限,於是一部分血糖就只能被用來合成脂肪。——胰島素的功能之一,就是抑制脂肪的分解,促進脂肪的合成。所以,血糖控制有問題的人,會比別人易胖難瘦,也與此大有關係。
很多本來很纖弱的女學生,經過考研之後,往往會胖上幾斤;那些整天忙着開會、忙着寫項目報告的博士教授們,肚子越來越膨脹……這沒有什麼奇怪的,因爲道理就是如此。
也有人會問:看那些歷史人物的圖畫,文人墨客都是仙風道骨的樣子;看看上個世紀那些學問大家,似乎也都是偏瘦的體型。他們怎麼就沒有胖呢?我們現在的學者教授爲何很多人都大腹便便呢?
說來說去,我們和古人的主要區別,就是食物的充足性和方便性。古人沒有加工食品,沒有開袋即食,沒有煤氣竈和微波爐,沒有電飯鍋和烤箱。他們要做一餐飯相當困難,從點火到做熟恐怕需要兩個小時,兩餐之間沒有餅乾蛋糕,沒有薯片也沒有甜飲料……所以,如果不是京城裏奴僕成羣的豪宅生活,被貶到山高水遠處之後,每天吃飽三餐就很不容易,即便是動腦子之後更容易覺得飢餓,兩餐之間也沒有什麼零食可吃,只能硬扛了。過這樣的生活,身體自然很難發胖。
既然已經知道了其中的道理,要想遠離這種因爲動腦多動腿少的肥胖,其實也並不太難。
一方面,要破解運動少的錯誤生活習慣,每天保證至少半小時的運動。所謂磨刀不誤砍柴工,運動之後,全身血液循環暢通,大腦供血供氧充足,餐後睏倦、一動腦子就想睡的問題一掃而光,學習效率反而更高,工作效果也自然更好。
另一方面,要避免餐後血糖的快速上升,讓血糖保持在正常範圍當中,無需勞煩胰島素大部隊出動應急。方案之一就是吃消化速度慢、血糖反應低的食物,用全谷豆類來替代精米白麪,配合數量充足的蔬菜和少量肉蛋奶。方案之二就是一日多餐,三餐時減少主食,在餐後兩個小時再加一點水果或酸奶,讓血糖波動變得更加平緩。
五大運動原則助你快速瘦身
1.拆分運動時間
將平常的運動拆分爲兩段進行。例如,如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。鍛鍊時間縮短之後,可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
2.做有氧運動要張弛有度
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復運動。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。
3.把握日常破碎時間鍛鍊
人們總感慨沒時間鍛鍊,其實“時間就像海綿裏的水,只要你願意還是會有的”,運動減肥的時間也是這樣,擠擠就有。平時可以把握生活中的細碎時間來進行一些簡單的運動,如刷牙的時候可以選擇單腳站立,一條腿屈膝擡高,那樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉,一強化肌肉力量的作用,從而達到收縮緊緻腹部與小腿的效果。
4.找個同伴一起運動
有些事情並不困難,但是要一個人堅持下來,簡單的事情也會變得困難重重。運動減肥也是如此。因此,爲了實現自己的減肥大計,可以結伴運動。當有人與自己一起運動,你就會想到不是自己一個人在奮鬥,內心會受到鼓舞,堅持下去。另外,有人與自己運動,人們就是不自覺的將自己與別人做對比,當發現別人做的比自己多時候,自己就會很自然的變得更努力。
5.制定詳細的運動計劃
人都是有惰性的,但是如果有了詳細的計劃指引自己一步步進行,人就會朝着目標去實現。因此,制定計劃對運動減肥格外重要。在制定計劃時,要均衡幾種運動方式,將有氧運動和無氧運動結合起來。運動的頻率不用太過密集,但也不能太過低。如果自己無法掌握這個度,可以請專業的健身教練來爲自己量身定做一個運動計劃。
運動減肥小動作
1.倒退走
向後走,每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開始做的時候可能會有點不適應,而且會很累,但只要堅持不懈地做下去自然就會適應的。
2.擡腿動作
在快走途中,單腳儘量擡高,然後雙手抱膝保持三秒。擡高的腿向前踏出,繼續前進。腳擡起時,身體不要向前傾,背要挺直!這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉。
3.X型走法
快走途中,在吐氣時,將右膝上擡碰到左手肘,保持三秒鐘,然後回覆正常姿勢前進4-5步。接下來是用左膝去碰右手肘,保持三秒鐘,然後回覆正常姿勢前進4-5步。覺得某邊動作比較困難者,表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次,以調整身體肌肉的平衡。
4.爬樓梯
把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階,動作平穩有力,保持勻稱的呼吸,不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的臺階,然後再放鬆雙腿下臺階回到起始點。每次反覆爬樓梯在1個小時左右,集中訓練瘦掉大腿。每天一個小時或隔天一個小時,一開始腿部會感覺痠痛,多堅持幾天腿部痠痛消失了。
除了運動減肥,還有其它一些減肥方法:
目前很推崇健康減肥,它不像運動減肥那樣消耗大量的體力,大多數人都知道,肥胖其實不單單是過量飲食所導致的,也跟身體缺乏的營養物質有關,所以目前專家推薦安全健康減肥瘦身方法——膳食纖維減肥瘦身,意思是說減肥不僅僅只是爲了使體重和身形改善,而要保持原有的身體機能,很多減肥患者推崇綠色減肥瘦身,目前比較受推崇的減肥瘦身產品是香格兒,其原理是通過膳食纖維來補充人體所需的能量及營養,能有效的限制食慾,達到減肥瘦身的效果。
