長跑是長距離、高強度的運動，在長距離跑後比較容易出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。這種肌肉在鍛鍊後24小時後出現痠痛的現象，在運動醫學上也稱爲"延遲性肌肉痠痛症"。而避免肌肉痠痛的出現，需要學會怎樣在長跑之後放鬆肌肉。那麼在長跑之後我們應該怎麼做來放鬆長跑後的肌肉呢？怎麼樣讓身體最快恢復呢？
在長跑時，劇烈的運動導致肌肉處於緊繃缺氧狀態,機體就會通過分解葡萄糖產生能量,但同時也會產生大量乳酸,而使肌肉會有痠痛的感覺。所以需要在長跑之後，使肌肉得到放鬆，降低肌肉痠痛出現的機率。
長跑後，不要馬上停下來休息，可以做一些有氧運動，比如慢跑。慢慢地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉，讓運動過後緊繃的肌肉放鬆下來。
在長跑完之後，要進行大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉羣的拉伸運動。每個伸展動作最好維持20-30秒，做2個循環。靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。
在跑完步之後，喝水可以補充長跑中流失的水分，在同時可以吃一些鹼性食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸鹼度的基本平衡，儘快消除運動帶來的疲勞。可以將肌肉硬化或者痠痛的程度降至最低。
在長跑後，按摩是一種比較有效的消除疲勞、放鬆肌肉的方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。可以用下面這些按摩方法進行放鬆。
推拿——四指併攏，與拇指分開，放在被按摩的皮膚上，用手掌有節奏地向前推動，由輕到重，由淺入深。多用於腰背和臀部。
揉捏——四指併攏，拇指分開，成鉗形，捏着肌肉輕微上提，並向前旋轉揉動，手指與手掌同時用力。多用於大腸和小腸。
搖擺——兩手托住小腿或腳掌，按照下腦關節原有的活動範圍做屈伸、收展、旋轉活動，多用於膝關節。
由於長跑後肌肉微細結構遭到破壞，而熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重，從而導致痠痛感加重。同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冷水浴或冰敷收縮受損處肌肉的毛細血管，使運動時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。
