平板支撐是健身瑜伽的常見動作,每日堅持做可以緊實腹部肌肉,擺脫小肚腩,今天主要是介紹平板支撐的標準姿勢,小夥伴們可以配合圖片及文字解說練習。
步驟一:鋪好瑜伽墊,在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢,作爲練習平板支撐的起始動作。
步驟二:前臂向下彎曲貼緊地面,手肘、手掌心平貼地面,腳趾微微彎曲。
步驟三:伸直身體,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸,放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
步驟一:左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。
步驟二:用左手肘支撐起身體,做動作的時候確保以下幾個點。
•你的左肩膀應該在你的左手肘正上方。
•你的右手臂應該放在右身側。
•你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
步驟三:收緊腹部和臀部並擡起軀幹,如果想做進一步挑戰,可以擡起臀部和軀幹,直到左手臂伸直爲止,並將你的右手臂向天空伸展。
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌羣集體工作,維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾着地的高難度。
一定要注意背部、肩部和臀部在一條平行線上,確保腰腹部發力,不要塌腰。