羽毛球是一項全身都可以運動的項目,還能鍛鍊手腳協調能力,經常約朋友來一起打羽毛球,但打羽毛球之前有一項事情要特別注意,那就是做好熱身運動,下面就來說說打羽毛球必做的這些熱身運動,趕緊來學學吧。
1.準備動作時,雙手叉腰,目視前方。
2.先向前低頭,下頜靠近胸骨,感到後頸處的肌肉有拉伸的感覺。
3.再向後仰頭,感到脖子下面的肌肉伸展到最大。
4.準備動作時,雙手叉腰,目視前方。
5.始終目視前方,分別向左右兩個方向側歪頭,感受到對側的脖子上的肌肉有拉伸的感覺。
6.運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
7.準備動作時,雙手叉腰,向下低頭。
8.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉頭部,旋轉一圈之後,回到起始位置。
1.準備動作時,彎腰,兩手放在膝蓋上,頭向下。
2.頭始終向下,慢慢地下蹲,然後慢慢地起立。
3.準備動作時,雙手放在膝蓋上,兩腿分開,頭向下。
4.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉腿部,旋轉一圈之後,回到起始位置。
1.左腿屈膝,右腿繃直,呈側弓步狀,向下壓腿。
2.換腿同樣運動。運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
3.把重心轉到右腿上,左腿繃直。
4.雙腿與身體前後分開站立,雙手自然垂放體側。
5.前腿屈膝,後腿繃直,呈正弓步狀,向下壓腿,重複幾次。
1.準備動作時,十指交叉,右腳繃直,左腳腳尖點地。
2.順時針轉動左腳踝,同時兩手也要跟着轉動。
3.右腳踝以同樣的方法做。
1.準備動作時,胳膊自然垂下,兩手心分別放在兩腿外側。
2.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈擺動手臂,旋轉一圈之後,回到起始位置。
1.準備動作時,左臂伸直,右臂彎曲夾住左臂。
2.上身分別向左右兩個方向轉動。
3.右臂以同樣的方法運動。
4.準備動作時,頭面向前方,兩臂抱在頭的上方。
5.分別向左右兩個方向擺動兩臂。重複運動。
6.準備動作時,兩臂放在身體的兩側,目視前方。
7.手掌微微握拳,其中一隻手臂向上擺動,另一隻手臂稍向外側伸,保持不動。
8.兩隻手臂互換,重複運動。
9.準備動作時,兩臂張開,兩手分別放在兩個肩膀上。
10.用順時針方向畫圈旋轉手臂,旋轉一圈之後,回到起始位置。
1.準備動作時,雙手叉腰,目視前方。
2.分別向左右兩個方向側彎腰,感受到對側的腰部上的肌肉有拉伸的感覺。
3.運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
4.準備動作時,兩臂彎曲,平行放在胸前,兩手微握拳。
5.分別向兩側扭動上身,反覆做此動作。
6.準備動作時,左手垂下放在身後,目視前方。
7.右手向上伸,過頭頂,向左側彎曲下壓。
8.壓右側用同樣的方法反覆運動。
9.運動時,保持身體正直,不要來回晃動。
10.準備動作時,兩腿張開,兩臂垂直自然向下,腰部彎曲。
11.分別用順時針和逆時針兩個方向畫圈旋轉上身,旋轉一圈之後,回到起始位置。
一般可以通過自我感覺來判斷,微微出汗身體發熱就可以了。也可以用心率來判斷,熱身運動後達到最大心率的60-70%就可以了。
最大心率簡易的判斷方法是:220-年齡。
例如,一個人40歲,那麼他的心率爲:220-40=180次/分鐘,他熱身後的心率應在108-126次/分鐘之間較爲合適。
熱身不要過量,否則會影響後面的正常訓練,得不償失。最重要是要在“覺得很舒服”的原則下進行。如果忽略疼痛勉強做下去,可能會傷害肌肉組織,所以千萬不能逞強。
羽毛球算有氧運動。
有氧運動,顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動,通過運動達到消耗機體多餘的脂肪,達到減肥瘦身的目的。指運動時體內代謝以有氧代謝爲主的耐力性運動。有氧運動可提高機體的攝氧量,增進心肺功能,是達到健康效應的最佳方式。有氧運動包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
能瘦全身,尤其是手、腿、腰部。
羽毛球運動,在上肢揮拍時動用了肩部、上臂、前臂的肌肉。前後步法的蹬、跨、跳等移動動作可以鍛鍊臀部以及大腿和小腿的大肌肉羣。轉體時所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉,使得瘦體重增加,並使身體去掉多餘的脂肪。
只要合理地控制運動的強度與時間,並且運動後適當地對腿部進行拉伸和按摩,就不必擔心會造成肌肉腿了,打羽毛球的時候腿部會不斷地進行靈活的移動,不僅僅可以燃燒脂肪,還有助於腿部線條的拉伸以及塑形。