1、腰部伸展運動
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。(如果你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿)。在做這個伸展運動的時候，一定要把你的坐骨放在地面上。
(a)把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然後拉長你的脊椎。呼氣，把身體轉向右側，呼吸，回到初始位置，然後換方向做;
(b)把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然後呼氣，伸向你的右側，伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那麼你的伸展就不不夠到位。呼吸，轉到另外一側，然後重複，做左邊。
2、懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的牆，你的尾骨朝向你身後的牆。深深的吸氣，呼氣，然後身體象一支飢餓的貓一樣把背部朝向天花板(如圖所示)，同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，擡起你的坐骨和鎖骨，同時頭擡起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、下犬式
手和腳伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，彎起你的腳。上下擡動你的屁股，保持膝蓋彎曲，呼吸，然後“擺動你的尾巴”。把你的一個腳後跟朝向地面，向後伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然後伸直另外一條腿。
4、前進式
回到手和腳趴在地上的動作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時你的膝蓋越過了你的腳踝。然後慢慢的把左腿滑向你身後，膝蓋跪在地上(如圖所示)，保持你的脊椎挺直。爲了加大你的拉伸力度，把你的髖關節前壓，放下來，鎖骨擡起來，呼吸，然後換另外一邊重新做。
5、奔跑式
接着上面的前進式開始做，擡起你的屁股朝向天花板。把你的手稍微向後拿一點，把你的前面的腿儘可能的伸直。第二步，把你的後面的腳後跟壓向地面，你的腳趾可以稍微的彎起來。在你的臀部朝向天花板的時候，把你的腿儘可能的保持伸直。放鬆你的上背部(如圖所示)，呼吸，然後換另外一邊重新做。
6、三角式
接着上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然後向左轉動並展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉動你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側方。如果這時你覺得能夠保持穩定了，擡起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然後看向你的左臂，如果這樣會阻礙你的頸部活動，你可以朝前看。呼吸，然後換另外一側。
