減肥的方法很多,可以通過控制飲食減肥,藥物減肥,手術抽脂減肥,運動減肥等,而跑步減肥就是不錯的運動減肥法。那麼,快走和慢跑哪個減肥效果好呢?
德國體育運動學專家克勞斯·柏斯指出,普通人每跨一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍,僅爲慢跑的1/3左右,相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下,步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節損傷,除非你踩到石油之類的東西藏到腳或被絆倒。
老年人關節開始老化,膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的衝擊力,對沒有鍛鍊習慣的中老年人來說步行鍛鍊更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛鍊習慣的老人,膝踝關節的適應性較好,進行跑步鍛鍊是安全的。
肥胖者,由於體重較大,跑步過程中膝關節和換關節承受的壓力較大,容易造成膝踝關節的損傷,所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。
跨步後腳跟先着地,再有意識地讓腳底腳趾着地,接着再以腳趾用力距離地面。膝蓋最好微彎。
腰背挺直,不要像跑步那樣身體前傾。
雙臂要主動擺動,擺動雙臂使上下臂呈90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高。
這個是因人而異的,可分爲慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言,最低有效強度爲微出汗、有點喘,但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣,說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想說話。
跑後的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步後渾身疲倦,很多人可能會喝點水就躺下休息,或是洗澡,但是卻忽略了一個非常重要的環節,就是拉伸運動。充分拉伸自己的極肌肉、韌帶、甚至還有筋膜等位置,讓其快速從疲憊狀態恢復,再生時變得更加有力量。
而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由於髂脛束沒有得到很好的拉伸,長期處於緊縮狀態過度牽拉膝關節外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節疼痛。
髂脛束的拉伸較爲簡單的方法是兩條腿交叉併攏站立,身體向下彎曲並努力摸到腳趾,感覺到後面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿,重複2~3次。
膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前方。造成膝關節伸直,此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。
這個重力位置爲腿部合理排列的受力點。受理點無論是最靠腳的外側、內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力,導致受傷。
跑步時身體要像鋼板一樣。因爲左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因爲這些都會造成身體不穩定性的增加。