健康跑前充分的準備活動:做一些活動各關節肌肉的體操或慢跑等,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態,減少或防止運動損傷的發生。運動前微暖減衣:在做完準備活動、身體暖和後應減少衣着,再進行健康跑,防止運動後出汗過多脫衣受涼,發生傷風感冒等。適量進食澱粉類食品:進食澱粉類食品可增加身體的熱源供應,使能量供應充足,提高鍛鍊的效果。
健康跑中放慢跑速:慢速跑對心臟的刺激比較溫和。縮小步幅:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗,令跑步時間得到延長。走跑交替:先走一段,然後再跑一段,剛開始時,可先快速步行10分鐘,然後再跑5分鐘,如此交替進行,最後慢慢縮短走的時間,延長跑步時間,直至過渡到連續跑30分鐘。
量力而行:每一個人的體質、跑步當日的狀態各有不同,在跑步中要結合個人身體狀況合理安排運動量。延長跑程:使人體“主動的”將血液中的血糖消耗掉,同時消耗人體內蓄積的多餘熱量。健康跑後適當的整理運動:做深呼吸和放鬆肌肉的體操等整理運動,使心跳、呼吸逐漸趨於平衡,從緊張的運動狀態鬆弛下來,加速疲勞的緩解和減輕肌肉痠痛。
做好保暖:運動結束後,宜在身體不覺寒冷之前穿衣保暖,以防傷風感冒。適時補充水分:運動後不宜馬上大量喝水,以免胃部吸收不良,應先休息20至30分鐘後,再飲用淡鹽水或溫開水,以補充體內失去的水分和鹽分,但要避免喝涼水或冰凍飲料,以免溫度過低引起痙攣。
加強營養攝取:運動時糖原、維生素等都會有所消耗,在運動後除了保證正常飲食需要外,還要適量增加碳水化合物、維生素B、C等營養素的攝取量。建議通過適當進食營養保健食品來補充。以上合理科學的健康跑方法由具有70年曆史的紐崔萊營養保健食品提供。
